Для начал хочу сказать, что человек, который подвернул ногу и пр, должен быть абсолютным мешком с картошкой. Бесконтрольное, необученное тело.
1) Тренируйтесь, развивайте мнгновенную реакцию. Тело должно быть подготовленно к экстремальным ситуациям.
2) Будьте благоразумными, рассчётливыми, терпеливыми. Рассчитывайте свои возможности и силы. Да, возможности тела обширны, но слепо подвергать своё тело испытаниям глупо. "...а что если я прыгну со 2 этажа?! Я вон по телеку видел, мужики только так сигают!!" Да, но эти "мужики" достигли таких результатов за счёт долгих тренировок, и хорошей физподготовки.
3) Развивайте связки. Они должны быть крепкими и очень эластичными.
4) Учитесь падать, бегать и ходить (не смейтесь, некоторые люди даже ходить правильно не умеют).
5)Тренируйтесь в медленном темпе для начала. Человеческое тело обладает невероятной возможностью запоминать движения и доводить их до уровня рефлексов, действия "впереди мысли". Но, как говориться, всякое случается. Если же всё-таки случайно повредили что-нибудь, вы должны также знать как позаботиться об этом.

Главное, сохранять спокойствие. Логически оценить ситуацию. Страх, паника и прочее ослепляют человека. И ослабляют. Закаляйте себя! Страх и панику можно чувствовать, но при этом сохранять разум и контроль над ситуацией. Важен не только контроль над чувствами, но и над телом. Чувства и тело взаимосвязаны. Научишься контролировать одно, будешь контролировать другое. И так, вот советы для большинства людей нуждающихся в первой помощи. Чаще всего встречается растяжение связок голеностопного сустава; оно происходит обычно при подвертывании стопы на неровностях почвы или при падении на бок (внимание! Вот этого надо избегать). При растяжении тотчас возникает резкая боль в голеностопном суставе. Позже появляются припухлость и кровоподтеки в области сустава, усиливаются боли, больной хромает либо не может ходить. Первая помощь– тугое бинтование голеностопного сустава. Если его сразу же не зафиксировать, то даже малейшее растяжение может вызвать слабость связок, что приводит к повторному растяжению. Повторяю, ЗАФИКСИРОВАТЬ - не позволять болтаться как попало. Основные меры сводятся к ПОКОЮ, использованию холода, наложению повязки и приподниманию пораженной части тела.

Покой.
Иммобилизация (фиксация, обездвиживание) пораженной мышцы или сухожилия помогает остановить кровотечение. Покой полезен и при дальнейшем лечении. В домашних условиях место травмы можно обложить подушками, полотенцами или свернутыми одеялами и держать его в покое первые сутки. Иммобилизовать пострадавший палец можно, прибинтовав его к соседнему. Холод. Использование холода сразу же после мышечной или суставной травмы является наиболее важной мерой оказания первой помощи. Холод является эффективным болеутоляющим средством, не дающим нервам посылать болевые сигналы в мозг. Кроме того, холод останавливает внутренние кровотечения. Но не перестарайтесь с холодом! Вот что следует делать: Снять одежду и как можно быстрее приложить лед к месту травмы - лучше всего это сделать через несколько минут после получения травмы. Прикладывайте лед к месту травмы на 15-20 минут, а затем на такое же время снимайте. Будьте осторожны с применением холода, поскольку всегда существует возможность отморожения или повреждения тканей! Вам нужно, чтобы травмированное место слегка онемело и покраснело, но не побелело. Кроме того, холод не следует применять в случаях, когда у пострадавшего есть нарушения кровоснабжения. Если ничего холодного нет, тогда приступайте к наложению повязки.

Повязка.
Наложение эластичной повязки на растянутое место часто ограничивает травму и предотвращает кровотечение и отек. Чтобы не нарушить кровообращение, не делайте повязку слишком тугой. Если растянуты запястья или лодыжка - оставляйте пальцы открытыми и периодически проверяйте, нет ли в них онемения, покалывания, посинения кожи - все это признаки остановки кровообращения. При растяжении лодыжки накладывайте повязку "восьмеркой". Если повязка оказалась слишком тугой, снимите ее и наложите через четверть часа вновь. Держите место растяжения забинтованным в течение 3-4 дней. Приподнимание. Если растянута рука или нога, лягте и приподнимите травмированную конечность выше уровня сердца. Это помогает оттоку крови от травмированной мышцы или сустава и, таким образом, уменьшает отек. Теперь поговорим о бинтах для фиксирующих повязок и оказания первой помощи. Могут пригодиться эластичные бинты в 5-8 см шириной: применяются при растяжении связок, для оказания давления на обширные кровоточащие раны; обычный бинт (лучше стерильный) шириной 10-15 см для перевязки ран и наложения шин при переломах конечностей; рулон водонепроницаемого пластыря шириной в 1,5 см для удержания повязок;

Суставы - это наиболее подвижные соединения костей в организме человека. При сильном ударе или выкручивании сустава головка кости может частично или полностью выйти из сустава. Вывих обычно приводит к растяжению или разрыву связок, а иногда и повреждению суставной сумки (или как её там?..) - оболочки, покрывающей двигающиеся поверхности сустава. Вследствие травмы разрываются местные кровеносные сосуды, что влечет за собой внутренние кровотечения, образование кровоподтека и припухлости. Давление отека на близлежащие нервы создает болевые ощущения. Если возникают подозрения на вывих, имейте в виду, что бывает трудно отличить его от перелома, а иногда даже от растяжения. Кроме того, удар, который был настолько силен, чтобы вызвать вывих, может одновременно привести и к перелому, так что будут наблюдаться симптомы и той и другой травмы. Симптомы простого вывиха таковы: явно выраженная припухлость; деформация, неестественная форма сустава, причем травмированная конечность выглядит длиннее здоровой; резкая боль в области сустава, особенно при попытках двигаться; изменение цвета кожи в районе сустава; повышенная чувствительность к прикосновениям; ограниченная подвижность в травмированном суставе. Не пытайтесь самостоятельно вправить вывих!! Неправильные действия при вправлении сустава могут привести к еще большим повреждениям соединительных тканей, кровеносных сосудов и нервов. А что если ваш дорогой товарищ, комрад и пр. повредил чего-нить и ему нужна помощь? Сохраняйте хладнокровие и реагируйте немедленно. Иными словами, если кто-то в вашем присутствии растянулся на асфальте и не подает признаков жизни (или все таки какие-то подает) не впадайте в панику, но и не погружайтесь в раздумья о бренности всего сущего. Действуйте быстро и решительно (концентрация!!). Быстро оценивайте ситуацию и соблюдайте последовательность своих действий. Осмотрите пострадавшего. Если пострадавший находится в бессознательном состоянии, установите, не нуждается ли он в немедленном проведении непрямого массажа сердца (надеюсь всем понятно, что имеется ввиду?). Кроме того, проверьте, нет ли обильного кровотечения, шока, перелома костей, открытых ран. И конечно-же «Скорая помощь». Невозможно дать ясные и точные рекомендации относительно того, когда в первую очередь следует бросаться к телефону, а когда - к пострадавшему.

Решая этот вопрос, полагайтесь на здравый смысл. Если у пострадавшего отмечается обильное кровотечение или остановка дыхания, то лучше немедленно начать оказывать ему помощь. При вызове «Скорой» четко и точно укажите конкретные обстоятельства случившегося: кто, что, где, как, от чего и когда? И ещё... Ваша цель - помочь человеку, а не окончательно его угробить. То, чего не следует делать: Передвигать пострадавшего с потенциально серьезными травмами, насильственно изменять положение тела или перемещать части тела, не пользуясь специальными приемами; давать пострадавшему пищу или воду, если вы не уверены в том что это безопасно и необходимо. Человеку без сознания воды или пищи не давать! Делать что-либо, что может перекрыть дыхательные пути, например, подкладывать подушку под голову человека, находящегося без сознания, или укладывать его плашмя на спину (за исключением случаев, когда нужно провести непрямой массаж сердца).

Мускульные растяжения, перенапряжение мускулов.
Каждый рано или поздно сталкивается с проблемой расстяжения. Вот, допустим, решились вы таки сделать дроп или какое другое движение. В первый раз. После успешного (или не очень) выполнения, вы внезапно начинаете чувствовать острую боль, допустим, в области бедра. Это и называется растяжение (перенапряжение, натяжение мускул). Но даже небольшое растяжение нельзя недооценивать, так как это может привести к более серьёзным проблемам. И так, что же нужно делать при растяжении, не заморачивая особо голову о конструкции тела. Вы получаете расстяжение, если ваши мускулы переходят (за счёт определённых воздействий на них) в чрезвычайно натянутое положение (в котором они никогда ранее не были) и в результете чего оказываются "расстянуты" или вообще порваны.

Всего есть три степени расстяжения.
1 степень - микронадрывы ткани в мускуле,
2 степень - частичный надрыв,
3 степень - полный разрыв мускул.
Ну и как же понять, какую степень расстяжения вы получили? Очень просто. Оцените, как выглядит повреждения.
Оцените боль.
1 Степень: Дискомфорт в области (бедра), но ходить можно без особых проблем; Небольшая опухоль; Если лежать на животе и сгибать ногу в колене или двигать ногой против болевого сопротивления, то это не вызывает очень сильной боли.
Лечение:
Такого рода расстяжение залечивается быстро, главное дать ногам хороший отдых. Также не помешает наложить небольшую повязку и устроить хороший компресс.

2 Степень: Практически невозможно ходить, чувствуется сильное натяжение, дискомфорт в области (бедра); Пульсирующая боль, внезапные приступы боли; Опухоль; При прикосновении или нажатии на мускулы, чувствуется боль; Изгиб колена против болевого сопротивления вызывает боль; Возможная неспособность полностью выпрямить ногу.
Лечение: Холод (аккуратно! не получите вдобавок обморожение!), компрессы, приподнимание ноги (чтобы ноги были немного выше уровня тела (немного!)). При необходимости, используйте опоры (костыли и пр.) в течении 3-5 дней пока не сможете ходить самостоятельно. Если состояние не улучшается в течении недели, то обратитесь к врачу.

3 Степень: Сильная опухоль проявляется немедленно; Неспособность самостоятельно ходить; Сильная боль; Сгибание (сокращение) болезненно и в мускуле проявляется выпуклость;
Лечение: Не забывайте про К.Л.О.П. (Компресс, Лёд (холод), Отдых, Приподнимание) (описано выше); Используйте опоры (костыли), чтобы снять как можно больше нагрузки с ног, пока они залечиваются; Как можно скорее обратитесь к врачу. Всё, что написано выше, основано на примере ног (бедра). Соответственно, если повредили какую-нить другую конечность, - следуйте по логической цепочке.

Как избежать расстяжения.
Разминка Обычно расстяжение случается, если мускулы вынуждены слишком сильно напрягаться, вызывая резкие перенапряжения которым они ранее не подвергались. Самая распространённая причина расстяжения, когда мускулы подвергаются перенапряжению без предшествующей полной разминки или если вы не сделали упражнения после упражнений (постразминка или "остывание"). Разминаясь, вы должны сосредоточиться на двух главных аспектах.
1) Начните с легких упражнений для того, чтобы ускорить кровообращение и разогреть тело. Это называется "полная разминка" (полная, в смысле всё тело) или, как некоторые называют, "разогревка". Во время "разогревки" вы должны немного вспотеть (немного! не так, чтобы рекой тёк и капал). Вспотеть, но не чувствовать уставшим.
2) Спецразминка. В зависимости от того, что вы будете делать (прыжки, практиковать роллы, и пр.), сделайте специальные упражнения на те группы мускулов, которые будут подвергаться наибольшим нагрузкам (которые собираетесь больше и чаще использовать). Нагретые мускулы имеют больший диапазон податливости и движения. Их эластичность улучшается, и это помогает им лучше переностить "мускульный шок (стресс)" во время (и после) внезапных и мощных сокращений, которые самое обычное дело во время тренировки

Паркур и пр. Постразминка ("остывание")
Правильно выполненное "остывание" помогает мускулам вернуться к их длине и обычной позиции. Когда сердце бьётся как сумашедшее, большинство ваших мускулов, в том числе связки и сухожилия, немного сдвигаются с их обычных мест. Постразминка позволят вашему организму спокойно перейти к его обычному состоянию. Внезапная остановка может немного нарушить сердечный ритм и понизить кровообращение к сердцу. Вы можете получить обезвоживание, головокружение, потемнение в глазах, на вас может накатить рвота и общее чувство слабости. Если вы позволите этому продолжаться, может наступить осложнение. Когда вы чрезвычайно активны, в ваших мускулах скапливается токсин, - молочная кислота, которая вызывает знакомое чувство в мускулах. Чтобы избавиться от молочной кислоты, побегайте трусцой, сделайте медленную пробежку, а затем перейдите на шаг. Не стойте на одном месте. После этого разминка, чтобы оставаться здоровым и гибким. Постарайтесь расслабить мышцы. Слегка помассажируйте их, если хотите. Дышите ритмично, глубоко. Это поможет мускулам побольше расслабиться. Используйте столько времени на постразминку, сколько нужно. Это время чтобы расслабить тело, мускулы. Но я не имею ввиду расслабление дома на диване перед телевизором . Постразминка (остывание) не должно занять более чем 20 минут. Чтобы оставаться здоровыми и енергичными, клетки вашей системы нуждаются в воде. Когда активно занимаетесь упражнениями, бегаете, делаете движения Паркура, вы теряете большое количество воды через пот. Так что, пейте много воды чтобы пополнить недостаток - по крайней мере в полтора раза больше воды, чем ушло через пот. Только один совет, как нельзя пить - не пейте взахлёб! Нужно пить медленно, глоток за глотком. Ненатренированных товарищей может вырвать, если будут пить большое количество воды за один раз. Чтобы улучшить "дыхание" кожи, смыть токсины и грязь, немного расслабить мышцы и успокоиться, примите душ. Простой душ до и после тренировок поможет вашим мышцам оставаться сильными, гибкими, эластичными и готовыми к отдыху и последующим тренировкам. Так что учитесь заботиться о вашем теле, прислушиваться к его "сообщениям" и относиться даже к небольшому расстяжению посерьёзнее.